Looptips en diverse loopschema’s

Om straks in juni verantwoord  aan de start te komen en de wedstrijd op een gezonde manier uit te lopen maar bovenal een schitterende prestatie neer te zetten hierbij een aantal tips om dit te bereiken:

  1. Neem pas deel aan de 10km of halve marathon als je al ervaring op kortere afstanden hebt.
  2. Voor jeugd onder de 14 jaar adviseer ik de 4 Engelse Mijl te lopen.
  3. Neem minimaal 3 maanden voorbereidingstijd en ga niet ongetraind deze “uitdaging” aan.
  4. Probeer minimaal 2 tot 3 looptrainingen per week te doen.
    Het is verleidelijk om te denken dat je automatisch dagelijks hard gaat lopen als je maar de juiste spullen hebt. Dit is echter een hele dure valkuil!
    Je kunt natuurlijk vierhonderd euro investeren in mooie schoenen, een leuke outfit, hartslagmeters en hippe iPods. Je doet er echter beter aan om het even te doen met de spullen die je nu hebt.
    Zodra je merkt dat je drie weken achter elkaar regelmatig hebt hardgelopen en het ook nog steeds leuk vindt kun je overwegen om te investeren in betere spullen. Op die manier geef je niet onnodig geld uit. Vestig eerst de gewoonte en koop dan pas de leuke spullen als beloning voor jezelf.
  5. Bouw het rustig op.
    Als je begint met hardlopen op straat vraag je veel van je lichaam. Zelfs als je altijd op de loopband hebt gelopen zul je merken dat de ervaring heel anders is. Je lichaam krijgt plotseling veel schokken te voortduren en je conditie wordt op de proef gesteld.
    Neem de tijd om je lichaam langzaam te laten wennen aan de veranderingen. Start met een korte route en maak deze iedere dag ietsje langer. Ga de volgende dag niet hardlopen als je nog spierpijn hebt, zo overbelast je je lichaam.
    Door het rustig op de bouwen went je lichaam aan het ontvangen van de schokken en worden je spieren en pezen sterker. Heb je veel overgewicht? Overweeg dan eerst wat kilo’s kwijt te raken met andere manieren van bewegen zoals wandelen, cardiotraining of zwemmen. Zo spaar je je gewrichten.
  6. Loop zoveel mogelijk op zachte ondergrond en bezuinig niet op goed hardloopschoeisel. Ga daarvoor naar een Running Speciaalzaak voor goed advies (bv Runnning Center Roosendaal)
    Het zal je verbazen hoeveel mensen beginnen met hardlopen zonder hardloopschoenen. Veel mensen die meestal binnen sporten lopen rond op sneakers. En hoewel zij deze vaak beschouwen als ‘sportschoenen’ zijn het zeker geen hardloopschoenen.
    Het verschil tussen sneakers en hardloopschoenen zit hem in de schokabsorbtie. Sneakers hebben een dunne zool en absorberen vrijwel geen schokken. Wanneer je op deze schoenen hardloopt komen dus alle klappen direct op je knieën terecht.
    Kies voor hardloopschoenen met een dikke zool. Je hoeft niet meteen de duurste Nike’s aan te schaffen, zolang de schoenen maar ontworpen zijn om op hard te lopen. Wie gaat hardlopen op sneakers krijgt gegarandeerd problemen met zijn gewrichten. Vervolgens kun je zeker een week niet meer hardlopen.
  7. Stel een doel voordat je vertrekt
    Loop niet de deur uit voordat je met jezelf een doel hebt afgesproken. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hebt een doel nodig om je te motiveren als je het onderweg even moeilijk krijgt en je motivatie dreigt te verliezen. Door leuke doelen voor jezelf te stellen hou je je hardloopsessies leuk en uitdagend. Voorbeelden van doelen kunnen zijn:
    “Vandaag wil ik deze route helemaal afleggen”
    “Ik ga minimaal 15 minuten hardlopen zonder onderbreking”
    “Ik loop de route van gisteren nu in 30 minuten in plaats van 40″
  8. Bij 2 trainingen is één training een rustige duurloop (nog met elkaar kunnen praten) en de tweede een intervaltraining, waarbij je kortere stukken harder loopt met een korte wandelpauze. Bv 10 X (1min “snel” gevolgd door 1min wandelen). Als je een 3e training aankunt: loop dan een rustig kort duurloopje van 15-30 min.
  9. Je duurlopen uitbreiden van 15 min naar ongeveer de duur die je denkt te kunnen lopen tijdens de wedstrijd.
  10. Je intervaltrainingen uitbreiden naar bv 12 herhalingen of bv niet 1 maar 2 minuten “snel”)
  11. Pas je kleding en voorbereiding aan de (weers)omstandigheden aan:
    • Bij warmte lichte, sneldrogende, witte kleding met dito pet.
    • Veel drinken, vooral van te voren maar ook tijdens de wedstrijd.
  12. Je hoeft niet alleen hard te lopen, samen hou je het langer vol.
    Leg de lat niet de hoog voor jezelf en luister naar je lichaam. Zodra je tijdens het hardlopen merkt dat je niet verder kunt, doe je er goed aan om een stukje te wandelen. Je hoeft niet alleen maar te rennen. Sta jezelf toe om af en toe op adem te komen.
    Met vrienden is hardlopen soms leuker en makkelijker. Als je met anderen afspreekt om te gaan hardlopen is het veel waarschijnlijker dat je ook iedere dag zult gaan. Het is ook leuk om tijdens het hardlopen af en toe te praten. Als je rustig kunt joggen en wat praten tegelijk zit je conditie op een goed niveau.
  13. Luister naar de signalen van je lichaam. Blijf niet door rennen als je lichaam tegenwerkt. Ren niet even ‘door de pijn heen’ maar breek de training af als je echt ergens last van krijgt. Als je steken in je zij aan voelt komen kun je een paar minuten rustig gaan lopen en het vervolgens weer rustig opbouwen. Als je merkt dat je voeten of benen overbelast zijn kun je beter stoppen, door verder te gaan maak je het alleen maar erger.
    Denk eraan dat je met een blessure vaak meteen een week rust nodig hebt. Je kunt dan een hele week niet hardlopen terwijl je misschien nét de smaak te pakken krijgt!

SUCCES straks in juni en met je voorbereiding!

Jack Wouters
Looptrainer ARSV THOR Roosendaal