Beginnersschema

Hardlopen voor de beginner

 

week opwarmen Training 1 Training 2
1 5 min wandelen + 5 min losmaken 10 x 0,30 sec+ w. 2.30 10 x 1 min + w 3 min
2 idem 8 x 1.30 + w 2.30 min 8 x 2 min + w. 2 min
3 idem 7 x 2.30 + w. 2.30 min 7 x 3 min + w. 2 min
4 Idem 6 x 4 min + w. 3 min 5 x 5 min + w. 3 min
5 Incl 2 x 1 min + w 2 min 4 x 6 min + w. 3 min 4 x 7 min + w. 3 min
6 Incl 2 x 1 min + w 2 min 3 x 6 min + w. 2 min1 x 8 min 3 x 7 min  + w. 2 min1 x 9 min
7 Incl 2 x 1 min + w 2 min 2 x 4 min + w. 1 min1 x 10 min + w. 3 min

2 x 4 min + w. 1 min

2 x 5 min + w. 1 min1 x 12 min + w. 3 min

2 x 5 min + w. 1 min

8 Incl 2 x 1 min + w 2 min 1 x 8 min + w. 3 min1 x 15 min + w. 3 min

1 x 8 min

2 x 10 min + w 3 min1 x 15 min
9 2x  2min w 2 min 2 x 5 min+w 2 min15 min+ w 3 min

1 x 5 min

2 x 6 min +w 2min16 min+w 3 min

1 x 6 min

10 2x  2min w 2 min 1x  7 min+ w 3min1×18 min+ w3min

1 x 7 min

1 x 8min+ w 2 min2 x 10 min+ w 2 min

1 x 8 min

11 2 x 2 min w 1 min 1 x 10 min +w 3 min1 x 20 min+w 3 min

1 x 5 min

1 x 15 min w+ 3 min1 x 20 min
12 4 min 2 x 5 min+w1 min1 x 20 min+w 3 min

1 x 5min

1 x 10 min +w 1 min1 x 20 min+ w 3 min

2 x 5 min p+1 min

13 5 min 2 x 20 min +w 3 min 1 x 40 min

Belangrijk;

Doe het rustig aan.

Tijdens het hardlopen, moet je altijd kunnen praten!!!

Denk in tijd en niet in KM”s

Altijd eerst opwarmen.

Snel resultaat:   ademhaling, bloedsomloop,spieren.

Resultaat later: pezen, gewrichten, botten.

Neem de tijd, ga je verloren tijd niet inhalen.

Schoenen, heel belangrijk.

Kleding, meerdere lagen.

Doe ook buik en rugspier oefeningen

Gym oefeningen houden je lichaam soepel.

Een week niet gelopen, herhaal dan de voorgaande trainingsweek.