Blog van meteoroloog Nicolien Kroon

Hardlopen in de Hitte

Op zondag 22 juni is het zover, de Halve Marathon van Roosendaal gaat weer gelopen worden. Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven en te genieten van de buitenlucht. Maar wanneer de temperaturen stijgen, kan het een uitdaging worden. In deze blog blik ik terug op de afgelopen 10 jaar en vertel ik meer over hitte, hitte-index, hittestress, hittekracht en inspanning.

Terug in de tijd

Als we terugblikken op de laatste 10 jaar zijn er 3 edities geweest waarbij de temperatuur boven de 25 graden uit is gekomen en één daarvan heeft in aangepaste vorm plaatsgevonden. Hieronder vind je een lijstje met de weergegevens van die edities. Daarbij moet gezegd worden dat de metingen gedaan zijn in een officiële thermometer hut boven een graslandschap en dat de waarden in de stad dus nog hoger waren qua temperatuur.

• Op zondag 23 juni 2019 werd het ongeveer 29 graden, scheen de zon ongeveer 12 uur, was het droog, waaide er een zwakke tot matige oostenwind en bedroeg de gemiddelde luchtvochtigheid 67%. Tijdens deze editie zijn er geen aanpassingen gedaan.
• Op zondag 22 juni 2022 werd het ongeveer 27 graden scheen de zon ongeveer 15 uur, was het droog, waaide er een zwakke tot matige noordoostenwind en bedroeg de gemiddelde luchtvochtigheid 61%. Tijdens deze editie zijn er geen aanpassingen gedaan.
• Op zondag 25 juni 2023 werd het ongeveer 32 graden scheen de zon ongeveer 15 uur, was het droog, waaide er een zwakke tot matige zuidwestenwind en bedroeg de gemiddelde luchtvochtigheid 55%. Tijdens deze editie is de halve marathon ingekort naar 10 km en de 10 km naar 8 km.

De mens en warmte
Hoe wij als mens warm weer ervaren, hangt van veel zaken af: zonnestraling, windsnelheid, maar vooral de luchtvochtigheid. De mate van overdracht van warmte tussen ons lichaam en de buitenlucht kan worden aangeduid door de zogenaamde hitte-index. Je kent het wel: als wij het warm krijgen, dan gaan we zweten. Zweten is hét afkoelingsmechanisme van ons lichaam. Op het moment dat we zweten, verdampt het op onze huid en verdamping is een proces dat energie kost. Deze energie wordt onttrokken aan ons lichaam met als gevolg dat we afkoelen. Dit afkoelingsmechanisme verloopt onder bepaalde omstandigheden echter een stuk gemakkelijker…

Hiervoor moeten we even kijken naar de luchtvochtigheid. Wanneer de luchtvochtigheid relatief hoog is, dan zal verdamping moeilijker plaatsvinden. Er kan dan simpelweg minder waterdamp aan de lucht toegevoegd worden, aangezien de lucht er al relatief vol mee zit. Hoe hoger de luchtvochtigheid, hoe lastiger verdamping dus zal plaatsvinden. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt ons zweet dus minder snel en koelen we minder snel af. De kans op klachten als oververhitting en het krijgen van een zonnesteek nemen bij vochtige hitte dan ook snel toe. We blijven simpelweg dus een stuk warmer en dat is dus de reden dat de ene keer 25 graden bijvoorbeeld een stuk vervelender/drukkender aanvoelt dan de andere keer: de ene warmte is dus de andere niet! De wind speelt óók een kleine rol bij de afvoer van warmte. Meer wind zorgt er in het algemeen ook voor dat verdamping nét wat makkelijker plaatsvindt en onze warmte dus ook wat makkelijker kan worden afgevoerd. Echter, de luchtvochtigheid speelt verreweg de grootste rol in hoe wij mensen hoge temperaturen ervaren. Hoe bepaalde temperaturen bij een bepaalde luchtvochtigheid aanvoelen, is weer te geven met de zogenaamde hitte-index hieronder.

Bij een bepaalde temperatuur geldt: hoe hoger de luchtvochtigheid op dat moment, hoe minder makkelijk we onze warmte kwijt kunnen en hoe minder 'fijn' de warmte dus zal aanvoelen. Bijvoorbeeld bij een temperatuur van 32 graden en een relatieve luchtvochtigheid van 70%, voelt het aan als 41 graden!

Bron: Buienradar

Hittestress
Bij aanhoudend hoge buitenluchttemperaturen kan ons lichaam ‘stress’ gaan ervaren doordat wij mensen onze warmte heel lastig kwijt kunnen en er lichamelijke klachten kunnen gaan optreden bij het niet nemen van de juiste maatregelen. We kunnen bijvoorbeeld last krijgen van slaapproblemen, gedragsveranderingen, moeheid en en kan zelfs dodelijk zijn!

De vier belangrijkste typen hitteziekte, in volgorde van mildst tot ernstigst, zijn:

• Warmteuitslag. Dit is een groep kleine, jeukende bultjes op je huid die ontstaan wanneer zweet onder je huid vast komt te zitten. Meestal kun je warmteuitslag thuis behandelen door je huid koel en droog te houden en anti-jeukcrèmes te gebruiken.
• Warmtekrampen (ook wel inspanning gebonden spierkrampen genoemd). Dit zijn spierkrampen in je benen, armen, buik of elders. Ze komen meestal voor wanneer je jezelf inspant in de hitte en veel zweet. Warmtekrampen zijn een milde vorm van hitte gerelateerde ziekte en je hebt meestal een normale of licht verhoogde lichaamstemperatuur. Maar deze krampen zijn een waarschuwing dat ernstigere ziekte kan optreden als je geen maatregelen neemt om af te koelen.
• Warmte-uitputting. Dit is een matige vorm van hitteziekte die zonder behandeling snel kan overgaan in hitteberoerte. Het gebeurt wanneer je te veel water en/of zout verliest, meestal wanneer je jezelf inspant in de hitte. Je interne lichaamstemperatuur is verhoogd maar onder de 40 graden Celsius. Symptomen zijn duizeligheid, misselijkheid, braken en hoofdpijn.
• Hitteberoerte. Dit is een levensbedreigende hitteziekte. Het is wanneer je interne lichaamstemperatuur zeer hoog wordt - meestal boven de 40 graden Celsius. Je hebt symptomen van warmte-uitputting plus tekenen van hersenstoornissen zoals verwarring, gedragsveranderingen en onsamenhangende spraak. Hitteberoerte kan optreden door fysieke activiteit in de hitte (inspanning-gerelateerde hitteberoerte) of simpelweg door te lang in een warme omgeving te zijn (klassieke/niet-inspanningsgerelateerde hitteberoerte).

Hittestress: je lichaam kan het nogal zwaar krijgen wanneer hoge temperaturen gepaard gaan met een relatief hoge luchtvochtigheid. Bron: Buienradar

Hittekracht-index: nog een term maar nieuw en beter.

Het nieuwe systeem is ontwikkeld door TNO, KNMI, RIVM en de Vrije Universiteit Amsterdam. Uit praktijkervaring blijkt dat temperatuur alleen geen betrouwbare graadmeter is. We wisten al dat luchtvochtigheid een grote rol speelt maar ook  wind en zonnestraling zijn cruciaal voor hoe wij hitte ervaren. Deze vier factoren samen definiëren de 'hittekracht'. Dus twee extra factoren ten opzichte van de hitte-index. Deze hittekracht-index is alleen voorlopig nog niet operationeel.

Waarom is hardlopen in de hitte moeilijk?

Wanneer je rent, produceer je veel meer warmte dan alleen de energie die je gebruikt om jezelf te verplaatsen. Slechts iets meer dan 20% van je totale energieproductie gaat naar je voortgang, terwijl 80% wordt omgezet in warmte. Dit kan leiden tot een stijging van je lichaamstemperatuur, wat gevaarlijk kan zijn als je niet goed voorbereid bent.

Tips voor hardlopen in de hitte

• Verlaag je loopsnelheid: Wanneer je langzamer loopt, produceer je minder warmte.
• Laat je lichaam wennen aan de warmte: Bouw je trainingen langzaam op zodat je lichaam kan wennen aan de hogere temperaturen.
• Koel je lichaam af voordat je gaat hardlopen: Neem bijvoorbeeld een koude douche of gebruik een koelhanddoek om je lichaamstemperatuur te verlagen voordat je begint en blijf zo lang als mogelijk in de schaduw.
• Drink voldoende water: Hydratatie is cruciaal. Drink regelmatig water en vermijd koffie, thee of alcohol als dorstlesser. Deze dranken onttrekken namelijk vocht aan het lichaam en zorgen ervoor dat je lichaam sneller uitdroogt.
• Draag lichte en ventilerende kleding: Kies voor kleding die goed ventileert en waarin je goed kunt zweten. Vermijd donkere kleuren, want deze absorberen de warmte en zorgen ervoor dat je nog verder opwarmt.

Voorbereiding op evenementen

Bij evenementen zoals de Halve Marathon van Roosendaal is het belangrijk om goed voorbereid te zijn. Zowel de hardlopers als de organisatie moeten zich voorbereiden en indien nodig verstandige keuzes maken. Je hebt dus je eigen verantwoordelijkheid als het gaat om de voorbereiding op het evenement maar ook tijdens het evenement. Voel je één van de hierboven genoemde klachten, stop op tijd! Voor de organisatie is het ook belangrijk om goed voorbereid te zijn en vooraf verstandige keuzes te maken.

Hardlopen in de hitte hoeft geen reden te zijn om te stoppen met bewegen. Met de juiste voorbereiding en voorzorgsmaatregelen kun je veilig en effectief blijven hardlopen, zelfs op warme dagen. Luister altijd naar je lichaam en pas je trainingen/wedstrijden aan op basis van de weersomstandigheden en hoe je je voelt!

Bron: Buienradar

Auteur: Nicolien Kroon, meteoroloog bij RTL Weer/Buienradar